Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Tubuh untuk Diet

Hello, welcome to my blog channel!

Ada yang berniat pengen diet? Atau emang lagi program diet?

Ini ngapaen gue ngepost beginian coba?

Apakah gue sedang berdiet?

Wkwkwk.

Beberapa waktu yang lalu gue sempet post tips diet, tapi kayaknya udah ga relevan sama diet real yang gue jalani. Wkwkk. Jadi uwe ganti metode diet bos menjadi lebih simple tapi ya berkurangnya secara nyata. Lebih cepat terlihatnya wkwkwk tapi jujur butuh keteguhan hati yang lebih kuat.

Kegelisahan gue buat ngepost soal diet lagi adalah, karena banyak di sekitar gue yang mau diet, tapi dietnya asal2an malah jatuhnya menyiksa diri sendiri. Beberapa temen gue beneran asal2an banget dietnya, sampe diare sampe akhirnya sakit maag. Iya sih pengen kurus cepet tapi ga gitu juga kali gaess. 

Padahal ye, teknologi kan udah manjur udah mutakir udah ada namanya Mbah Gugel yang pinter banget itu. Sebenernya cari-cari info diet yang cocok kan bisa tuh lewat browsing di internet. Nah baiklah semoga sharing ini sampai dan dibaca oleh teman2 yang mungkin masih bingung ya, akhirnya mari kita sharingkan sedikit ilmu gizi yg saya punya.

Diet….

Diet tujuannya jelas ya, menurunkan berat badan. Entah dengan motiv apapun itu. Misalnya pengen turun berat badan biar badannya bagus, biar cantik. Soalnya mau nikah nih bokk, biasanya sering nih tiba2 cewe pengen diet gitu kan. Atau kalo gue nih, lihat baju bagus, bajunya model fit body gitu. Kan jelek ya kalo pake begituan tapi badannya ga bagus. Ya makanya gue diet wkwkwkk.

Karena mau diet, prinsip pertama yang harus dipahami adalah penurunan berat badan. Nah kalo udah gini, perlu nih kita tetep itung2an pake kalori ya bok. Ini emang agak ribet tapi plis tolong baca dulu sis. Penting.

Prinsip diet dengan metode jenis apapun adalah kalori defisit. Bisa dengan cara masukin kalori lebih sedikit dari biasanya. Atau mengeluarkan kalori lebih banyak dari biasanya. Ada dua cara simple. Ngurangin makan atau nambahin aktifitas fisik. Atau bisa dikombinasikan. Nahhhhh! Get the point ya.

Kalori…..

Dalam berdiet biasanya orang bahas kalori ya. Ngitung kalori makanan yang ribet banget itu wkwkwk. Bisa ga sih kita diet tanpa pusing mikirin kalori?

Bisa.

Kenapa ngga bisa?

Caranya adalah dengan dikira-kira aja. Jangan makan banyak2. Wkwkwk.

Tapi menurut gue, penting bagi kalian untuk tetep tau kalori di tiap makanan. Karena kalori tiap makanan itu beda-beda. Ada makanan yang kalorinya tinggi ada yang sampai bahkan 0 kalori. Karena dengan gitu kalian bakal tau mana aja makanan yang boleh dimakan banyak dan mana makanan yang dibatasi.

Sebelum kita bahas kalori makanan, mari kita terlebih dulu bahas tentang kalori yang diperlukan tubuh untuk beraktifitas sehari-hari. Ini sifatnya khusus ya, jadi tiap orang kebutuhannya beda-beda. Jadi emang kudu ngitung sis. Oke kita hitung dulu yukk. Kita lihat rumusnya.

Pertama, kita hitung dulu berat badan ideal (BBI), syaratnya kudu tau tinggi badan (TB).

Rumus BBI = (TB – 100) – [10% (TB-100)]

Kedua, kita hitung kebutuhan kalori basal (KKB). Apa itu KKB? Kebutuhan kalori saat kita engga ngapa2in.

Angka paten : Laki-laki = 30 kkal, Perempuan = 25 kkal

Rumus KKB = Angka paten X BBI

Ketiga, nah, ini agak ribet yah shayyy. Mari kita ngitung kebutuhan kalori total (KKT). Nah kalo KKT ini adalah kebutuhan kalori total, jadi kebutuhan kalori saat kita beraktifitas. Begituuuhh.

Syaratnya ada % KKB aktifitas fisik, dan % KKB faktor koreksi usia.

Aktifitas fisik ada 3 jenis ya, ringan, sedang, dan berat.

Aktifitas ringan : membaca (10%), menyetir (10%), berjalan (20%)

Aktifitas sedang : menyapu (20%), jalan cepat (30%), bersepeda (30%)

Aktifitas berat : aerobik (40%), mendaki (40%), jogging (40%)

Nahhh, selanjutnya adalah KKB faktor koreksi usia. Ini agak ngasal ya, soalnya di kemenkes cuman ada data yg buat usia 40 keatas, jadi yang usia 40 kebawah dikira-kira aja wkwkwk

Usia 1 – 9 = 1%

Usia 10 – 19 = 2%

Usia 20 – 29 = 3%

Usia 30 – 39 = 4%

Usia 40 – 59 = 5%

Usia 60 – 69 = 10%

Usia 70 ke atas = 20%

Rumus KKT = KKB + (%Aktifitas Fisik x KKB) – (%Faktor Koreksi Usia x KKB)

Aduhhh mulai bingung? Okey langsung kita ke contoh aja ya.

Eunike. 23 tahun. Indonesiaaaaaa wkwkwkkw monmaap

Tinggi badan 156cm wkwkwk boncel ya cyin. Dan saya perempuan.

BBI      = (TB – 100) – [10% (TB-100)]

            = (156-100) – [ 10% (156-100)]

            = 56 – (10%.56)

            = 56 – 5.6 = 50.4 kg

Nah, gue sebenernya udah berat badan ideal wkwkwk cuman tidak bagus look-nya. Jadi yahhh, baiklahhh saya diet ajahhh. Karena kan bentuk badanku segitu masih sangat gembul sekali ya, jadi aku tidak mau seperti ituuu. Jeleq. Diet ajahh. Biar syantikk.

KKB    = angka paten X BBI

            = 25 kkal x 50.4 = 1260 kkal

KKT    = KKB + (%Aktifitas Fisik x KKB) – (%Faktor Koreksi Usia x KKB)

            = 1260 + (10%.1260) – (3%.1260)

            = 1260 + 126 – 37.8

            = 1348.2 kkal

Nah jadi, kebutuhan kalori total gue secara menjadi manusia normal adalah 1348.2 kkal.

Mari kita mulai dietnya. Karena kita mau diet, jadi kita perlu namanya defisit kalori. Jadi kalori yang kita masukkan dibawah KKT. Nah menurut anjuran Kemenkes, kalo mau diet bertahap aja cyin, jangan langsung mangkas kalori sampe ekstrim nanti bisa bahaya. Baiknya ngurangin 500 kkal pas diet. Dan berkurangnya 0.5-1 kg per minggu. Jadi bertahap aja cyin. Kalo gue sih sekitar 800an kkal lahhh. Jangan ekstrim dulu, bertahap. Nah kalo udah agak bisa ditahan boleh lah masuk ke diet agak ekstrim misal sampe 500 kkal.

Emang kenapa sih kalo kita cutting kalorinya kebanyakan atau ekstrim?

Kalo diet ekstrim bisa jadi yang hilang bukan lemaknya ya, tapi air, elektrolit, mineral, jaringan otot dan protein yang berada di jaringan lemak bebas. Istilahnya salah sasaran gitu nanti takutnya wkwkwk. Yang ada bukannya singset malah gelambir wkwkwk. Macem gue sekarang. Tapi gapapa, emang gue lagi cutting aja, belum bentuk badan. Nanti habis cutting udah pas, baru dikencengin wkwkwk.

Emang apa bahaya nya sih kalo menurunkan berat badan terlalu ekstrim?

Resikonya jelas, kelelahan, letih lesu lemah lunglai rapuh wkwkwk. Bisa dehidrasi, daya tahan tubuh menurun. Loh kok bisa? Bisalah, kan tubuh kekurangan asupan zat gizi yang penting untuk membentuk sistem imun tubuh, jadi kalo kurang makan ya kurang sehat gitu. Apalagi kalo dietnya ngawur wkwkwk. Nah untuk cewe2 nih, bisa jadi siklus menstruasinya terganggu bahkan sampe merubah siklus. Kalo emang ngawur dan esktrim banget dietnya bisa sampe biking a mens berbulan-bulan. Yang jangka pendet ya bikin mood swing wkwk. Gizi kan emang berpengaruh sama hormone cyin. Jadi yang biasa aja dietnya, yang aman2 aja.

Nah,

Setelah tau kebutuhan kalori tubuh kita, udah tau batasan2 kalori yang harus kita makan, baru deh selanjutnya kita bahas kalori makanan. Nah ini luassssss banget karena banyak banget makanan yang ada di dunia ini. Ga harus hafal, cukup tau aja mana-mana aja yang punya kalori rendah, sedang, dan tinggi. Misalnya yang punya kalori paling rendah adalah…..AIR PUTIH. Wkwkwkk 0 kalori gaess. Teh tawar, kopi tawar juga masih 0 kalori. Tanpa gula ya. Kalo udah dikasih gula udah beda ceritanya.

Sayuran yang rendah kalorinya itu ketimun, selada, tomat sayur.

Nah mungkin next kita akan bahas ya tentang makanan-makanannya.

Btw, tentang hitung2 kalori kalo mau niat banget ada yang namanya ngitung kalori tiap makanan tapi ya ribet. Nahhh gue malah suka jadinya asyik gitu dan terbawa ke alam bawah sadar berapa2 kalori yang masuk ke tubuh gitu. Jadi lebih mikir kalo mau makan sesuatu dibandingkan dengan cara diet yang lain. Istilahnya lebih menahan diri gitu lah jadinya. Wkwkwkk.

Okey. Mungkin kali ini cukup ini dulu ya, nanti bakal bahas tentang makanan vs diet, olahraga vs diet, dan beberapa lainnya. Orang makanan aja ada macem2 yakan. Ada karbohidrat, protein, fat, wkwkwkk. Ada karbo komplek ada karbo simpleks. Jadi dipecah2 aja ya biar ga bosen bacanya wkwkwkk.

Yak, semoga membantu. See u on my next post!

God bless.